(일본마라톤월간지에서)

                                   전 건강체력연구소장 野沃李雄

“SQUAT”의 효과를 아시는지?

익숙하지 못한 사람도 있겠으나,

쭈그렸다 일어나는 근력훈련이 러닝을 위해 대단한 효과를 가져 온다.

왜냐하면, “SQUAT”에 의해 단련이 되는 부분이 러닝에서 사용되는 근육

그 자체이기 때문이다.

시민러너라면 하루 몇 분간의 “SQUAT”로 확실한 효과를 볼 수 있다.

단순하지만 커다란 효과를 주는 이 훈련을 러너의 관점에서 살펴보자!

※ 부상의 극복, 주력 향상…. 러너가 증언하는 “SQUAT”의 위력(威力)!

◎ “SQUAT”로 요통을 극복

70대에 지금도 건강하게 달리기를 계속한다.

“SQUAT”는 누구나 할 수 있는 간단한 훈련방법이지만 그 효과는 광범위하며

그리고 절대적이다.

실제 “SQUAT”를 실천하여 부상을 극복하거나 주력을 개선한 러너는 의외로 많다.

佐藤和雄씨(71세)도 그 중 한 사람이다.

佐藤씨가 러닝을 시작하게 된 것은 극심한 당뇨병에 걸린 것이 계기가 되었다.

당뇨병의 합병증으로 발가락이 섞어 들어가기 시작하여 의사로부터 이대로 가면

다리를 절단할 수밖에 없다는 경고를 듣고서야 몹시 약해진 다리로 걷기 시작한

것이 61살 때였다. 지팡이를 짚으며 겨우 걷는 상태였다.

그 후 달리게 되어 62살에 5km를 완주했으며,

이 무렵부터 “SQUAT” 근력운동을 하기 시작했다.

주력이 급속하게 향상되어 66세에 ‘사로마 100km울트라마라톤’을 완주했다.

물론 중증(重症)이였던 당뇨병은 깨끗이 완치되었다.

그 후에도 계속 달려 100km를 4회 완주했으며 70대가 된 지금도

450km~500km의 월간 주행거리를 유지하는 건강을 지니고 있다.

「“SQUAT”를 매일 100번을 하고 있으며 이것이 기본이 되어

   토대가 확고하게 자리를 잡아,

   대회에서의 기록은 언제나 안정적이며 기권은 한 적이 없습니다.

   무릎 등의 부상도 없습니다.

   이전에는 심한 요통에 시달려왔으나 “SQUAT”등의 근력보강을 하게 된 후로는

   통증도 없어졌습니다.」

참고로 佐藤씨의 기록은 풀코스 3시간 50분대, 10km는 45분대, 5km는 22분 수준이다.

◎ “SQUAT”를 시작하여 스피드를 회복했다.

井出雅子씨(57세)는 동경국제여자마라톤의 단골선수인 시민러너이다.

여러 대회에서 우승을 한 경험이 있으며 지금도 풀코스를 3시간 10분 전후로 완주한다.

井出씨가 헬스클럽에서 근력훈련을 시작한 것은 2년 전부터였다.

처음에는 헬스클럽에 가는 것이 어색했으나, 지금은 주3~4일은 헬스클럽에서

근력훈련을 하고 있다.

「“SQUAT” 훈련을 30~50kg의 부하를 가하여 30회를 3세트 해 왔으나,

    최근에는 부하를 가하지 않고 하는 “하프 SQUAT”를 500회 연속해 훈련을 

    하고 있습니다.

    근력과 지구력을 강화하기 위해서 이런 방법도 좋다고 생각합니다.

    나이 들면 스피드가 떨어지는 것은 당연하지만 “SQUAT”를 시작한 후로는

    무리 없이 스피드 훈련을 해낼 수 있게 되었습니다.」

◎ 러닝 + “SQUAT”로 40대에 sub-3달성

關口浩司씨(45세)는 41세부터 러닝을 시작하여 3년 후에 sub-3를 달성했다.

매일 아침 4시 반부터 길게는 20km를 달리는 연습량도 대단했으나,

근력훈련을 매일 빠뜨리지 않고 해온 것이 sub-3를 달성한 비결이다.

달리기를 마치면 정리체조와 스트레칭을 하고 집으로 돌아와,

복근, 배근, 팔 굽히기, 팔 흔들기, “SQUAT”의 5가지의 동작을 각 30회씩 2세트를 한다.

이 훈련을 시작한지 약 3개월 후에 자기 기록을 7분을 단축하며

2시간 57분 09초를 달성했다.

「아직은 큰 효과를 실감하지 못하고 있으나 이전에 비해 후반 스피드가 떨어지는

   현상은 없어진 것 같습니다.」

매일 하고 있는 “SQUAT”가 습관화되어 부상 없이 달리고 있다.

그렇다면 이처럼 대단한 효과를 기대할 수 있는 “SQUAT”를 당신도 훈련에

포함해 보는 것이 어떨까요?

“SQUAT”란 영어이며 “쭈그린다. 구부린다. 앉는다”는 의미를 갖는 단어다.

훈련 요령은 서 있는 자세에서 무릎을 쭈그렸다 다시 일어나는 동작을 반복하면 된다.

아주 간단한 동작이지만 러너의 주력개선, 부상방지에 큰 도움이 된다.

※ “SQUAT”가 러너에게 효과적인 이유,

     어느 부위가 단련되어 강해지는 것일까?

   

◎ 주력(走力)향상에 도움이 되는 3가지 이유.

“SQUAT”에 의해 단련되는 근육은 하반신 전체에 걸쳐있다.

주요한 부위로는 둔부(臀部)의 “대둔근”과 “중둔근”, 대퇴부의 앞면에 있는

“대퇴사두근”과 “봉공근” 후면에 있는 “대퇴이두근” 장단지의 “비복근”과

“가자미근”등이 있으나,

자세히 살펴보면 “SQUAT”의 동작을 할 때 훨씬 많은 근육이 동원되고 있으며

이 모든 근육이 강화된다.

러닝에서는 이들 근육의 대부분이 사용되고 있어 러닝과 “SQUAT”에서 쓰여지는

근육은 매우 공통적이며 이것이 “SQUAT”가 주력개선으로 이어지는 첫째 이유다.

다만 러닝에서는 관절이 가동범위의 15%정도밖에 움직이지 않으며 근육도

한정된 범위의 수축과 신전(伸展)을 되풀이하지만 “SQUAT”는 관절의 가동범위의

70~80%까지 움직이기 때문에 근육을 광범위하게 강화할 수가 있다.

이와 같이 근육을 뻗은 상태에서 완전히 수축하기까지 광범위한 근육을 단련해

두면 러닝을 해도 여유가 있어 근육피로가 쉽게 생기지 않게 된다.

이것이 주력 향상으로 이어지는 두 번째 이유다.

더욱 넓은 범위의 근육을 강화해두면 스피드를 낼 수 있는 커다란 “폼”이 가능해진다.

근육선유에는 지구력이 있는 “지근(遲筋)”과 순발력이 있는 “속근(速筋)”이 있으나

천천히 달리는 러닝에서는 주로 “지근”이 쓰여 지며 “속근”은 강화되지 않는다.

그러나 “SQUAT”에서는 “속근”도 강화되기 때문에 승부(勝負)를 걸 때 스피드를

낼 수 있게 된다.

이와 같은 스피드 면에서의 강화가 주력 향상으로 이어지는 세 번째 이유다.

◎ 부상방지에도 도움이 된다.

러닝에 의한 부상의 대부분은 관절 등에 반복된 힘이 가해지므로 발생되는 것이다.

이러한 관절에 가해지는 스트레스를 완화해주는 것이 근육이다.

러너에게 많이 일어나는 무릎부상을 예로 들면 무릎주위의 근육을 강화하므로

무릎에 가해지는 충격을 완화할 수 있게 되며 이것이 부상예방으로 이어지게 된다.

발목이나 고관절에 관해서도 동일한 말을 할 수 있다.

허리의 부상은 자세가 나빠서 발생되는 경우가 많다.

“SQUAT”로 근육을 균형 있게 강화해두면 바른 자세를 유지할 수 있게 되며

이것이 허리 부상의 예방으로 이어지게 된다.

또한 “봉공근”이라는 “대퇴부전면”에서 안쪽으로 비스듬히 이어지는 근육은 러닝

으로는 거의 보강이 되지 못한다. 이 근육은 신체의 균형을 유지하는 역할을 하며

균형이 흐트러지는 것을 방지하기 위해 필요하다.

특히 고령인 러너는 “SQUAT”로 “봉공근”을 강화해두면 넘어져서 부상을 입는 것을

방지하는 효과가 있다. 부상을 없애는 일은 강해지기 위한 조건이기도 하다.

◎ 알고 있는 사람도 재확인해보자!

    “SQUAT”란 어떤 운동인가?

    

1. 두 발을 어깨 넓이 또는 다소 넓게 벌려, 발끝은 자연스럽게 약간 바깥쪽으로

    향하며 등은 똑바로 뻗어, 양손을 머리 뒤에서 마주잡으면 주로 “대퇴부”

    뒤쪽이 강화되며, 가슴 앞쪽에서 마주잡으면 대퇴부 앞면이 강화된다.

2. 숨을 들이 쉬면서 천천히 무릎을 구부린다.

3. 대퇴부가 바닥과 평행이 될 때까지 쭈그리며 엉덩이가 뒤로 밀려나가듯,

    등은 똑바로 뻗은 자세를 유지한다.

4. 이 위치에서 숨을 내 쉬면서 일어선다. 발바닥 전체로 지구를 내리 누른다는

    의식으로 하면 발바닥 전체에 체중이 균일하게 실리게 된다.

위의 동작을 5초에 한번 정도의 속도로 한다.

처음에는 손에 아무것도 쥐지 않고 해도 좋으나, 무거운 아령 등을 쥐고 할 경우

에는 좌우의 균형이 무너져 근육통을 일으킬 수 있으므로 주의를 해야 한다.

◎ 러너에게 권하고 싶은 “SQUAT”

1. “하프 SQUAT”

    


    대퇴부가 바닥에 45°의 각도가 될 때까지 구부려 그 자세 그대로 일어서는

    “SQUAT” 근력이 약해 “풀 SQUAT”를 할 수 없는 사람도 무리 없이 할 수 있다.

2. “와이드 SQUAT”

    

    좌우의 발이 어깨 넓이보다 5~10cm넓게 벌려서 한다.

    발끝이 약간 밖으로 향하며 구부린 무릎이 둘째 발가락 위를 통과하듯,

    특히 다리 안쪽 근육 강화에 효과가 있다.

3. “풀 SQUAT”

   

    책 등을 넣은 배낭을 메고 부하를 가해 “대퇴부”가 바닥과 평행이 될 때까지 쭈그린다.

    “풀”이라고 해도 완전히 쭈그리는 것은 아니다.

4. “싱글 SQUAT”

   

    한쪽 다리로만 하는 “SQUAT”로 강도가 배가 된다.

    사용하지 않는 다리는 앞쪽으로 내밀며, 균형이 잡히지 않으면 벽을 집거나

    뒤꿈치 밑에 받침대를 넣으면 좋다.

5. “일보전진 SQUAT”

   

    발을 어깨 넓이로 벌려 한쪽다리만 앞으로 크게 내어 대퇴부가 바닥과 평행이

    되도록 구부린다. 체중이 앞다리에 충분히 실리면 다른 다리와 교대한다.

    특히 대퇴부뒤쪽이 강화된다.

6. “점핑 SQUAT”

   

    대퇴부가 바닥과 평행으로 쭈그러지면 일어서면서 순간적으로 점프한다.

    양팔은 위로 뻗어, 횟수를 늘리면 심폐기능이 강화되며 에너지의 소비량도 늘어난다.

7. 카흐레이즈

   
    약간 높은 물체에 서서 무릎을 뻗은 상태로 뒤꿈치 상하 운동을 한다.

    “SQUAT”가 하반신 전체를 강화하는 데 비해 장딴지를 집중적으로 강화하게

    된다. “SQUAT”도 함께 하면 좋다.

◎ “SQUAT”를 하는 시간

언제, 어디서나 할 수 있는 훈련이며,

단지 일상적으로 러닝을 하고 있는 사람이라면 러닝 전후에 하는 것이 좋다.

러닝 전에 하면 “워밍업”효과가 있으며 전신 혈액순환이 좋아져 시작부터

쾌적하게 달릴 수가 있다.

또한 관절의 가동범위를 넓히는 효과가 있으므로 폼도 좋아지며 부상예방에도

도움이 된다.

러닝후의 “SQUAT”는 근육에 쌓인 피로물질을 제거하는 효과가 있다.

근육을 넓은 범위까지 수축과 신전을 해주므로 펌프작용이 이루어져

다리의 혈액이나 임파 액의 흐름이 좋아지기 때문이다.

이와 같이 러닝 전후에 “SQUAT”를 하므로 근력강화뿐만 아니라 +알파의 효과를

기대할 수 있다.

러닝전후에 10회씩 3세트 정도하는 것이 무난하다. 근력이 강화 되어 가면

이 정도로는 부족하다고 느껴지면 1세트의 회수를 20번 정도까지 서서히

늘려나가도록 한다. 더욱 강도를 높이려면 중량의 부하를 가하도록 한다.

단 양손에 무거운 아령을 갖고 하면 신체의 좌우의 균형이 흐트러지기 쉬우므로

주의하도록.

배낭에 책등을 넣어 짊어져 부하를 가하면 균형이 깨지지 않게 할 수 있다.

※ “SQUAT”의 효과로 O형과 X형 다리, 평발의 교정, 근육의 피로회복 촉진,

     날씬한 다리와 체중조절 효과도 크다.